โรงพยาบาลท่าเรือ

THARUEA HOSPITAL

Get Adobe Flash player

ระบบสมาชิก

กรุณากรอก User และ Password ด้วยค่ะ

Online

มี 47 ผู้มาเยือน และ ไม่มีสมาชิกออนไลน์ ออนไลน์

สถิติเยี่ยมชมเว็บไซค์

077188
วันนี้
เมื่อวานนี้
สัปดาห์นี้
สัปดาห์ที่แล้ว
เดือนนี้
เดือนที่แล้ว
รวม
78
151
551
75582
2691
4331
77188

Your IP: 54.92.141.211
2017-10-18 05:14
27,31,0,50,1
5000,3000,2,1,3000,5000,15,800
90,150,1,50,12,30,50,1,70,12,1,50,1,1,1,5000
Powered By Creative Image Slider
5ป
สายด่วน 1669
ทีมหมอครอบครับ
นมแม่ดีที่สุด
รับมือภันแล้ง

“คุณหมอคะ  ดิฉันเป็นอะไรไม่รู้   พอตกเย็นก็เหนื่อย รู้สึกอ่อนเพลีย อยากแต่จะนอน”

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามยอดนิยมที่หมอมักได้ยินเสมอ  ซึ่งพอซักถามในรายละเอียด อาจพบว่าคุณไม่ได้เป็นโรคอะไรเลย   แต่ร่างกายคุณกำลังเตือนว่า “ถึงเวลาแล้วที่ต้องออกกำลังกายค่ะ” พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายคนเราจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ตั้งแต่เกิดจนพัฒนาสูงสุดถึงอายุ 30 ปี 

เดินลดโรค thaihealth

แฟ้มภาพ

แต่หลังจากนั้นก็จะเริ่มถดถอยลงไปอย่างช้า ๆ  โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่มีการออกกำลังกาย  ถ้าถาม “แล้วควรออกกำลังกายอะไรดี" ก็ต้องบอกว่าโดยทั่วไปแล้ว การเดินน่าจะเหมาะที่สุด เพราะสามารถทำได้ง่าย สะดวก และไม่ต้องอาศัยทักษะใด ๆ  แถมไม่สิ้นเปลืองอีกด้วย การเดินที่ได้ผลนั้นต้องเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 20 – 30 นาทีขึ้นไป  โดยความถี่ของการเดินนั้น คือ 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยและเดินอย่างสม่ำเสมอ

ข้อดีของการเดิน

ด้านร่างกาย

1.  ช่วยให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น  ซึ่งอวัยวะทั้ง 2 นี้มีความสำคัญต่อเซลล์ต่างๆ  ทุกส่วนของร่างกายจำเป็นต้องได้รับเลือดที่นำเอาออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงตลอดเวลา ซึ่งในปัจจุบันนี้ยังไม่มียาหรือสารอาหารใด ที่จะทำให้หัวใจและปอดมีความแข็งแรง ทนทานได้ เท่าการออกกำลังกาย

2.  ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ  โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มักมีปัญหากระดูกบาง

3.  ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย

4.  ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก  อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจึงลดลง ก็จะเป็นผลพลอยได้เพิ่มเติม

5.  ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ  เช่น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินลดลงนั้น  พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น

ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น  อันหมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

ส่วนด้านจิตใจ

ช่วยให้คลายเครียด รู้สึกสบายหลังเดินออกกำลังกาย   เนื่องจากการออกกำลังกายจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น  ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้รู้สึกสุขสบาย

เทคนิคการเดินที่ถูกต้อง

ขอแนะนำว่า “ควรเดินเร็ว ๆ ก้าวเท้าถี่ ๆ แกว่งแขนแรง ๆ”   เพราะการเดินเร็วจะเป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปกติในชีวิตประจำวัน  เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง

ดังนั้นในคนที่บอกว่า “ฉันเดินทั้งวันแหละ”  “ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะ ยังต้องออกกำลังอีกหรือ”  ก็คงตอบคำถามได้ว่าการเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้น  ไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้  จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามการทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย

และก่อนออกกำลังกายอย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน  โดยการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของระบบต่างๆ ที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอก หรือปวดข้อนะคะ

เมื่อจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินแล้ว สิ่งสำคัญก็คือ  “เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย”ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้  อย่างเช่น เดิน 50 ก้าว สลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุด ก่อนในตอนแรก แล้วค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน  หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน  ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น

นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ “ความต่อเนื่องของการเดิน” ไม่ใช่เดิน ๆ หยุด ๆ  แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที  แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนัก อาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา  ช่วงละประมาณ 10 – 15 นาที ก็อาจกระทำได้เช่นกัน  และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น เดิน 5 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้  ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย

และสุดท้าย “ก่อนหยุดเดิน ควรมีระยะผ่อนคลาย” คือเดินช้าลง ๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้งเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มักมีปัญหาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.  เท่านี้ ก็ Fit & Firm แล้วค่ะ

 

ที่มา : รศ.พญ.วิไล   คุปต์นิรัติศัยกุล ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

ผู้อำนวยการ รพ.ท่าเรือ

สื่อวีดีโอ

รายงานสรุปการประชุมกลุ่มผู้ดูแลระบบระดับจังหวัด